Detta är termen som används för att beskriva gapet mellan faktisk sömn och den sömn som behövs för att upprätthålla optimal kroppslig och mental funktion. När detta gap kvarstår ackumuleras det som sömnskuld.
I detta avseende menar psykiatern William C. Dement att de timmar vi offrar av sömn för att försöka få en mer produktiv dag ackumuleras , och detta påverkar vår syn och vår förmåga att komma ihåg saker. Med tiden bidrar denna sömnbrist till sjukdomar som fetma och hjärtsjukdomar.
I den här artikeln, "Hur många timmar ska jag sova?", pratade jag redan om hur mycket tid vi bör ägna åt något så viktigt för vår hälsa som sömn.
Det finns två typer av sömnskulder:
1) Partiell sömnbrist: inträffar när en person sover väldigt lite i flera dagar eller veckor.
2) Total sömnbrist: inträffar när en person är vaken i flera dagar.
Sömnskuld: definition, social jetlag och omedelbara effekter
Sömnskuld är den ackumulerade skillnaden mellan den mängd sömn du får och den mängd du behöver . Om du behöver 8 timmar och sover 6, samlar du på dig 2 timmars sömn per natt. Detta underskott orsakar inte bara dåsighet utan påverkar även uppmärksamhet, minne och motivation , vilket minskar den dagliga prestationen.
Det är förknippat med social jetlag : att vakna tidigt från måndag till fredag ​​och gå och lägga sig senare på helgerna stör dygnsrytmen , vilket leder till sämre matval och ökad trötthet. Dessutom finns det en sällsynt grupp med en genetisk mutation ( korttidssömnssyndrom ) som fungerar bra med 4–6 timmars sömn, men detta är mycket ovanligt.
Brist på sömn är kopplad till hjärt-kärlproblem , diabetes, högt blodtryck, fetma , nedsatt immunförsvar, humörstörningar och ökad risk för olyckor . Även med ihållande partiell sömnbrist kan kognitiv försämring likna den av att gå ett par dagar utan sömn.
Hur länge kan en person gå utan sömn?
Det enkla svaret på denna fråga är 264 timmar (ungefär 11 dagar). I ett välkänt experiment uppnådde Randy Gardner, en 17-årig student, detta skenbara rekord för en vetenskapsmässa.
Andra personer har varit vakna i åtta till tio dagar i noggrant kontrollerade experiment. Ingen av dessa individer upplevde allvarliga medicinska, neurologiska, fysiologiska eller psykiatriska problem. Däremot uppvisade alla progressiva och betydande brister i koncentration, motivation, perception och andra mentala processer.
Det finns andra anekdotiska berättelser, som de som beskriver soldater som höll sig vakna i fyra dagar i ett slag.
Olika publikationer har rapporterat att kraven från arbete, socialt liv och ständig underhållning har lett till att många människor sover mindre än för årtionden sedan. De flesta vuxna idag sover mindre än den rekommenderade mängden regelbundet.
Efter sömnlösa nätter eller veckor med begränsad aktivitet sjunker reaktionstiden och kan jämföras med att köra under påverkan av alkohol. Därför är dåsighet kopplat till fler misstag och olyckor på jobbet och i trafiken.
Kan du ta igen förlorad sömn på helgen?
Det korta svaret är att det inte helt kompenserar . Matematiskt sett, om du ackumulerar 10 timmars sömnunderskott under veckan, är det svårt att kompensera för det på bara två nätter. Dessutom kan en del av de fysiologiska skadorna (kortisol, ämnesomsättning, humör) inte åtgärdas med ett par goda nätters sömn.
Vissa studier tyder dock på att försök att ta igen sömn under lediga dagar kan vara förknippat med viss förbättring och till och med en minskning av kardiovaskulär risk för dem som sover lite från måndag till fredag. Det är att föredra att öka sömnen när det är möjligt , utan att enbart förlita sig på helgen.
Korta tupplurar ( 10–20 minuter) hjälper till att återställa vakenhet och prestationsförmåga utan att störa nattsömnen nämnvärt. Djupa avslappningstekniker lindrar också viss trötthet. Nyckeln är konsekvens: lägg till lite mer sömn varje dag tills din sömnrytm återgår till det normala.
Hur man betalar för det och förebygger det: vanor och varningstecken
– Rekommenderade timmar : vuxna 7–9 år; tonåringar 8–10 år; barn behöver mer beroende på ålder; äldre personer sover ofta något mindre. Att få tillräckligt med sömn är inte alltid detsamma som att få god sömn : kvalitet är viktigt.
– Sömnhygien (expertrekommendationer): regelbunden rutin (gå och lägg dig och vakna samtidigt), begränsa tupplurar till 20–30 minuter , undvik koffein 6 timmar innan, alkohol och tobak; lätta middagar; motion (helst på morgonen och med naturligt ljus ); ventilerat, bekvämt, tyst och mörkt sovrum; sängen endast för sömn eller sex ; minska skärmtiden på natten.
– Dygnsrytm : Att anpassa ditt sömnschema till din kronotyp och ditt naturliga ljus förbättrar sömneffektiviteten. Undvik stora variationer mellan vardagar och helger för att förhindra att social jetlag förvärras.
– När du ska söka läkarvård : om du upplever snarkning med pauser, vaknar upp och kippar efter andan, har rastlösa ben , ovanliga drömbeteenden eller sömnlöshet som påverkar din dag. Vid kronisk sömnlöshet är kognitiv beteendeterapi förstahandsbehandling.
Att få tillräckligt med sömn är ingen lyx; det är en biologisk nödvändighet som påverkar lärande, humör, vikt, hjärthälsa och självförtroende. Att prioritera sömn i din dagliga rutin, skydda den från överdriven skärmtid och respektera dina naturliga sömnmönster är bland de mest fördelaktiga hälsobesluten du kan fatta.
Jag lämnar er med en relaterad video 